Kaki Sering Pegal saat Hamil Besar? Ini 7 Cara Mengatasinya dan Penyebabnya
Kaki pegal biasa menjadi keluhan umum yang sering dialami ibu hamil, terutama saat memasuki trimester ketiga atau usia kehamilan besar. Rasa tidak nyaman ini bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari dan kualitas tidur. Memahami penyebab di balik kaki pegal ini adalah langkah pertama untuk kemudian menerapkan cara-cara efektif mengatasinya, sehingga ibu hamil bisa menjalani sisa kehamilan dengan lebih nyaman.
Penyebab Kaki Pegal Saat Hamil Besar
Beberapa faktor fisiologis dan perubahan tubuh selama kehamilan besar menjadi penyebab utama kaki pegal:
Seiring bertambahnya usia kehamilan, berat badan ibu akan meningkat secara signifikan. Peningkatan beban ini menempatkan tekanan ekstra pada kaki, pergelangan kaki, dan telapak kaki, menyebabkan otot dan sendi bekerja lebih keras.
Rahim yang membesar mengubah pusat gravitasi tubuh ibu, memaksa postur tubuh untuk menyesuaikan diri. Hal ini dapat menyebabkan tekanan tidak merata pada kaki dan punggung bawah, memicu rasa pegal.
Hormon relaksin, yang diproduksi tubuh dalam jumlah tinggi selama kehamilan, bertugas mengendurkan ligamen dan sendi di panggul sebagai persiapan untuk persalinan. Namun, efek relaksasi ini juga dapat memengaruhi ligamen di kaki, membuat sendi kaki menjadi kurang stabil dan lebih rentan terhadap ketegangan dan pegal.
Pembengkakan pada kaki, pergelangan kaki, dan telapak kaki (edema) sangat umum terjadi pada kehamilan besar. Ini disebabkan oleh peningkatan volume darah dan cairan tubuh, serta tekanan rahim yang membesar pada pembuluh darah besar di panggul, menghambat aliran balik darah dari kaki ke jantung. Penumpukan cairan ini menyebabkan kaki terasa berat, bengkak, dan pegal.
Terkadang, kram kaki dan rasa pegal bisa menjadi indikasi kekurangan kalium, terutama jika disertai dengan dehidrasi. Kalsium dan magnesium juga berperan penting dalam fungsi otot, dan ketidakseimbangan elektrolit ini bisa memicu ketidaknyamanan.
Rahim yang membesar dapat menekan saraf tertentu di area panggul atau punggung bawah yang menjalar hingga ke kaki, menyebabkan rasa nyeri, kesemutan, atau pegal.
7 Cara Mengatasi Kaki Pegal Saat Hamil Besar
Meskipun kaki pegal seringkali tak terhindarkan, ada beberapa cara efektif yang bisa dilakukan untuk meredakan ketidaknyamanan ini:
Salah satu cara paling sederhana dan efektif adalah dengan sering-sering mengistirahatkan kaki. Saat duduk atau berbaring, tinggikan posisi kaki Anda di atas bantal atau penyangga. Ini membantu melancarkan aliran balik darah dan mengurangi pembengkakan serta rasa pegal. Usahakan untuk meninggikan kaki setidaknya 15-20 menit beberapa kali sehari.
Merendam kaki dalam air dapat memberikan kelegaan instan. Air hangat dapat membantu merelaksasi otot dan melancarkan sirkulasi, sementara air dingin (atau kompres dingin) efektif untuk mengurangi pembengkakan dan meredakan rasa sakit. Anda bisa mencoba keduanya secara bergantian untuk efek yang maksimal. Tambahkan garam Epsom ke air hangat untuk manfaat tambahan.
Minta pasangan atau anggota keluarga untuk memijat kaki Anda dengan lembut. Pijatan dapat membantu melancarkan sirkulasi darah, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi rasa pegal. Gunakan minyak pijat yang aman untuk ibu hamil, seperti minyak kelapa atau minyak zaitun. Fokuskan pijatan pada area betis, pergelangan kaki, dan telapak kaki.
Hindari penggunaan sepatu hak tinggi atau sepatu yang terlalu ketat. Pilihlah sepatu yang rata, nyaman, dan memberikan dukungan yang baik pada lengkungan kaki. Sepatu dengan bantalan yang empuk dan sol yang fleksibel dapat membantu mendistribusikan berat badan secara merata dan mengurangi tekanan pada kaki.
Lakukan peregangan ringan pada kaki dan pergelangan kaki secara teratur. Misalnya, putar pergelangan kaki searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam, atau gerakkan jari-jari kaki ke atas dan ke bawah. Berjalan kaki ringan secara teratur juga dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi pegal, asalkan tidak berlebihan dan disetujui dokter.
Pastikan Anda minum cukup air putih sepanjang hari untuk mencegah dehidrasi dan membantu mengurangi pembengkakan. Konsumsi makanan yang kaya akan kalium (seperti pisang, alpukat, ubi jalar), magnesium (sayuran hijau, kacang-kacangan), dan kalsium untuk mendukung fungsi otot yang optimal. Jika perlu, konsultasikan dengan dokter mengenai suplemen.
Mengenakan stoking kompresi khusus kehamilan dapat sangat membantu mengurangi pembengkakan dan meningkatkan sirkulasi darah di kaki. Stoking ini memberikan tekanan ringan yang merata, membantu mencegah penumpukan cairan. Pastikan Anda mendapatkan ukuran yang tepat dan memakainya sejak pagi hari sebelum kaki membengkak.
Dengan memahami penyebab dan menerapkan tips di atas secara konsisten, ibu hamil dapat meredakan kaki pegal dan menjalani kehamilan dengan lebih nyaman. Jika rasa pegal disertai nyeri hebat, kemerahan, atau pembengkakan yang tidak biasa pada salah satu kaki, segera konsultasikan dengan dokter karena bisa menjadi tanda adanya kondisi medis yang lebih serius.
